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17. 01. 2019


Heißhunger ist ein weit verbreitetes Phänomen. Er kommt nicht nur plötzlich und völlig unerwartet – er zwingt dich auch dazu, zu Süßigkeiten und Schokolade zu greifen. In diesem Artikel zeigen wir dir, was du gegen lästige Heißhungerattacken tun kannst.

Kennst du das auch, wenn deine Gedanken ständig um Süßes kreisen? Du hast keinen richtigen Hunger aber ein riesiges Verlangen nach etwas Süßem. Was du brauchst, ist ein ungesunder Snack, um das Gefühl so schnell wie möglich in den Griff zu bekommen. Ein Stück Schokolade kann doch nicht schaden, denkst du dir plötzlich. Aus einem Stück werden jedoch zwei oder drei und ehe du dich versiehst, hast du schon die ganze Tafel aufgegessen. Wenn du einen Heißhunger auf Süßes verspürst, bleibt es natürlich nicht bei einem Stück. Danach folgt das schlechte Gewissen, weil du weißt, dass die vertilgten Kalorien höchstwahrscheinlich auf deinen Hüften landen werden. Heißhungerattacken stoppen ist nicht ganz leicht, aber auch nicht unmöglich.

Was sind Heißhungerattacken und wie entstehen sie?

Wer unter Heißhungerattacken (Food Cravings) leidet, verspürt weniger ein starkes Hungergefühl, sondern ein extremes Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln, obwohl dein Körper gerade gar keine Nährstoffe braucht. Gesunde Nahrungsmittel stehen hier allerdings an letzter Stelle. Was du willst, ist zwar weniger nahrhaft, dafür aber unglaublich süß und unheimlich lecker. Die Rede ist von Süßigkeiten, die bei einer klassischen Heißhungerattacke am häufigsten vernascht werden. Doch was bringt uns eigentlich dazu, plötzlich zu Schokolade und Süßigkeiten zu greifen?

Für Heißhungerattacken kommen einerseits körperliche Ursachen infrage, wenn du zum Beispiel länger nichts gegessen hast und dein Insulinspiegel im Keller ist. Sobald dies geschieht, fühlst du dich schlecht. Du bist unkonzentriert, gereizt, hungrig und zitterst manchmal am ganzen Körper. Du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen, dein Körper schreit förmlich nach Zucker, um den Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich wieder anzuheben.

Heißhungerattacken können jedoch auch psychischer Natur sein, wenn du zum Beispiel häufig gestresst bist oder eine schlechte Nachricht bekommst. Viele Menschen greifen in diesen Momenten instinktiv zu Schokolade, weil sie uns einfach glücklich macht. Warum eigentlich?

Für diese Glücksmomente ist die Aminosäure Tryptophan verantwortlich, die in der Schokolade, genauer genommen in Kakao, steckt. Tryptophan ist wiederum der Ausgangsstoff des Glückshormons Serotonin, das bei dir für gute Laune sorgt und deinen Stresspegel senkt.

So wie die Zufuhr von Nahrung ein Grundbedürfnis ist, liegt es auch in unserer Natur, glücklich zu sein und diesen Zustand des Glücklichseins auch zu erreichen. Aus diesem Grund greifen wir immer dann zu Schokolade, wenn es uns körperlich und psychisch nicht gut geht und wir unser Verlangen nach Essen so schnell wie möglich befriedigen wollen. Dopamin und Serotonin, zwei der wichtigsten Hormone in unserem Körper, spielen hierbei eine große Rolle.1

Pancakes mit Sirup

Heißhungerattacken Ursachen: Welche Faktoren können den Heißhunger begünstigen?

Dass Heißhungerattacken völlig unerwartet kommen, haben wir jetzt geklärt. Doch wie kommt es eigentlich, dass wir plötzlich ein starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verspüren? Liegt es in unserer Natur oder spielen vielleicht andere Faktoren eine Rolle? Welche das sind, erfährst du jetzt.

1. Heißhungerattacken durch Konditionierung

Wenn du den Begriff Konditionierung hörst, denkst du vielleicht an Pawlow und die klassische Konditionierung von Hunden. Konditionierung ist jedoch viel mehr, als durch einen bestimmten Reiz einen Speichelreflex auszulösen. Wir unterscheiden zwischen klassischer (Pawlow), instrumeteller (Thorndike) und operanter (Skinner) Konditionierung. Wichtig ist für uns hier aber nur zu wissen, dass Konditionierung generell ein Lernprozess ist.

Das erlente Verhalten wird dabei verstärkt, wenn wir das Reiz-Reaktions-Muster ständig wiederholen. Heißhungerattacken sind da ein gutes Beispiel:

Sie lassen dich nämlich meistens zu Süßem greifen. In diesen Momenten willst du keine Gemüsesuppe - du willst Schokolade, um deinen Verlangen so schnell wie möglich zu stillen. Dass Süßigkeiten viele Kalorien mit sich bringen, ist dir völlig egal. Das Einzige, was zählt, ist, dass du dich danach sofort besser fühlst.

Durch diesen angenehmen Effekt wird dieses Verhalten verstärkt, sodass du immer wieder zu Schokolade greifst, wenn du Hunger hast, dich schlecht fühlst oder wenn du gestresst bist.

Doch was treibt uns zu dieser Esslust?

Die Ursache liegt in unserem Gehirn, genauer genommen im sogenannten ventralen Striatium. Als Striatium werden Basalganglien (Kerngebiete des Endhirns) bezeichnet, die zum Großhirn gehören. Wenn du etwas besonders Leckeres isst, beispielsweise Schokolade, wird in diesem Bereich Dopamin ausgeschüttet. Vor allem Fett, Zucker und Salz sorgen für diesen Austoß.23

Wenn du Süßes isst, lassen die körperlichen Symptome, die ein niedriger Blutzuckerspiegel mit sich bringt, schnell nach. Du fühlst dich rasch besser, bist wieder konzentriert und – das ist besonders häufig der Fall - empfindest ein intensives Glücksgefühl.

Dein Gehirn schüttet also immer dann Dopamin aus, wenn du Lebensmittel mit viel Fett, Zucker oder Salz ist. Doch warum haben wir dieses starke Verlangen, Schokolade (oder ähnliches) essen zu müssen?

Dopamin sorgt ebenfalls dafür, dass das Verlangen nach dem nächsten Dopaminausstoß größer wird. Damit werden auch Heißungerattacken wahrscheinlicher. Da du dich jedes Mal besser fühlst, wenn du ein bestimmtes Lebensmittel isst, schüttet dein Körper auch jedes Mal Dopamin aus, weshalb du bei der nächsten Heißhungerattacke erneut zu Schokolade oder Süßigkeiten greifen wirst. Dieser Prozess verankert sich schnell im Gehirn und ist nur schwer einzudämmen.

Dein Gehirn reagiert übrigens nicht nur auf Süßes, sondern auch auf salzige und fettige Lebensmittel, sodass du bei einer Heißhungerattacke auch durchaus Lust auf Currywurst oder Pommes bekommst. Je mehr Zucker, Fett oder Salz ein Lebensmittel enthält, desto mehr Dopamin schüttet dein Gehirn aus, was wiederum zu einer stärkeren Heißhungerattacke führt.45

Diese Tatsache hat sich die Lebensmittelindustrie zunutze gemacht, indem sie viele Produkte mit Zucker, Salz oder Fett anreichert, um unseren Geschmackssinn und unser Konsumverhalten zu beeinflussen.

2. Heißhungerattacken durch Lebensmittel

Wie du siehst, können einige Lebensmittel Heißhungerattacken begünstigen. Dies trifft vor allem auf süße, salzige und fettige Nahrungsmittel zu, zu denen wir dann bevorzugt greifen. Aus diesem Grund solltest du ganz bewusst Lebensmittel meiden, die einen hohen Anteil an Fett, Zucker, Salz und Geschmacksverstärkern haben.

Dies trifft in erster Linie auf Fertigprodukte und Knabbereien zu, jedoch können Säfte und andere Erfrischungsgetränke ebenfalls sehr viel Zucker enthalten, der deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Da er nach kurzer Zeit ebenso rasch wieder abfällt, reagierst du mit Hunger, um deinen Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich zu stabilisieren.

Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich, um die Lebensmittel zu meiden, deren Anteil an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz besonders hoch ist.6 Die meisten Fertigprodukte enthalten beispielsweise viele Geschmacksverstärker und künstliche Aromastoffe, die den Geschmack intensivieren. Dies ist auch häufig der Grund, weshalb frische, unbehandelte Lebensmittel oftmals „fad“ und „langweilig“ schmecken.

Fett und Salz musst du jetzt nicht gleich verteufeln. Ganz im Gegenteil: Du brauchst sie sogar – allerdings in hoher Qualität und, je nach Ernährung, in einer begrenzten Menge.

3. Heißhungerattacken durch radikale Diäten

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Die meisten versprechen einen maximalen Fettabbau in kürzester Zeit, weshalb sie gewisse Lebensmittel verbieten, um ein bestmöglichen Erfolg und ein größtmögliches Kaloriendefizit herbeizuführen.

Radikale Diäten haben allerdings einen großen Nachteil: Sie sind nicht nur einseitig und eine enorme Umstellung für deinen Körper – sie erhöhen auch deinen Stresspegel, weil du auf etwas verzichten musst. Verzicht führt jedoch zwangsläufig zu Heißhungerattacken, die du gewöhnlich mit stark zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zu kompensieren versuchst und somit eher zunimmst als abnimmst.

Bei einer extremen Low-Carb-Diät musst du zum Beispiel die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr stark einschränken. Dein Körper ruft dabei schnell den Notstand aus und reagiert mit Hunger und Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln. Je stärker die Umstellung ist, desto stärker wird dein Körper Lust auf Süßes kriegen. Hast du dich dann überschätzt und gibst dem Gefühl nach, wirst du wieder zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen oder deine Gelüste durch andere fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel stillen. Diese führen wiederum zu Heißhungerattacken, sobald dein Insulinspiegel sinkt. Ein Teufelskreis beginnt, der dich weiter zunehmen lässt und dich immer frustrierter macht.

Wie du siehst, führen radikale Diäten bei vielen Menschen in die Sackgasse. Viel besser ist es, wenn du die Ernährung schrittweise umstellst. Vielleicht kann dir dabei auch ein erfahrener Ernährungsexperte helfen, der dir bei der Auswahl und Zusammenstellung von Lebensmitteln behilflich ist und mögliche Ernährungsstrategien aufzeigen kann.

Ein wertvoller Tipp, der dir bei der Vermeidung von Heißhungerattacken helfen kann, sind Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Hülsenfrüchten und Gemüse, vorkommen.

Ballaststoffe haben einen großen Vorteil: Sie quellen bereits im Magen auf, sodass dein Körper dir das Signal gibt, satt zu sein. Das Hungergefühl wird für einen längeren Zeitraum gebremst, sodass du keine Heißhungerattacken befürchten musst. Außerdem hat Gemüse nur wenig Kalorien bei einem gleichzeitig hohen Anteil an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind also nicht nur ein probates Mittel gegen die lästigen Heißhungerattacken – sie sind auch noch gesund.

4. Heißhungerattacken durch Stress

Frau hat Stress und Heißhungerattacken vor Laptop

Neben den körperlichen Ursachen, wie ein Absinken des Insulinspiegels, spielt die Psyche als Auslöser von Heißhungerattacken eine ebenso große Rolle. Wenn du beispielsweise sehr gestresst, traurig, gereizt oder verärgert bist, greifst du eher zu Zucker oder fetthaltigen Lebensmitteln als wenn du entspannt und ausgeglichen bist. Dieses Verhalten, mit negativen Emotionen besser umgehen zu können, bezeichnet man auch als Copingstrategie (Bewältigungsstrategie).

Heißhungerattacken zu vermeiden ist allerdings gar nicht so einfach. Hier heißt es, sich aktiv mit seinen negativen Emotionen und Stress auseinanderzusetzen und eine Lösung für sein Problem zu finden.

Vielleicht schaust du einfach in unserer Academy vorbei. Dort zeigen wir dir, wie du

kannst. Wenn diese Strategien nicht helfen, könntest du es auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel aus Ashwagandha oder Reishi-Extrakt probieren. Ashwagandha (indischer Ginseng) ist beispielsweise ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Stress und Schlafproblemen verwendet wird.

Ebenfalls gegen Stress hilft Reishi – ein Heilpilz, der die Sauerstoffaufnahme verbessern und Stress reduzieren kann. 

Gibt es noch andere Möglichkeiten gegen Heißhunger?

Heißhunger ist lästig – vor allem, wenn du abnehmen willst. Gerade wenn es um das Thema „Abnehmen“ geht, greifen viele Menschen zu Fatburnern, um die Fettverbrennung anzuregen. Die Nahrungsergänzungsmittel können jedoch Stimulanzien enthalten, die den Appetit zügeln sollen.

Diese Stimulanzien sind mit Adrenalin vergleichbar, das dafür sorgt, dass das Blut in einer Gefahrensituation vom Verdauungstrakt abgeleitet wird, um die Reaktionsfähigkeit bei einer Flucht oder einem Kampf zu verbessern.

Ein gutes Beispiel ist Koffein. Es ist in vielen Fatburnern enthalten, weil es den Adrenalinspiegel anhebt. Dies führt zu einem besseren Energieumsatz, der wiederum die Fettverbrennung beschleunigen kann. Ein starker Kaffee kann dir nicht nur beim Abnehmen helfen – er kann auch deinen Heißhunger zügeln.

Trotzdem solltest du mit Kaffee vorsichtig sein. Es nützt nichts, den ganzen Tag exzessiv Kaffee zu trinken, da dein Körper sich an das enthaltene Koffein gewöhnt. Wenn du jedoch deinen Hunger dämpfen und die nächste Mahlzeit noch etwas hinauszögern willst, kann ein kleiner Kaffee (Espresso zum Beispiel) zwischendurch Wunder wirken.

Leider greifen viele Menschen auch zu anderen Stimulanzien, wie Ephedrin, Synephrin und Yohimbin, um die Diät zeitweilig zu unterstützen. Im Gegensatz zu Kaffee gelten diese Stoffe als starke Appetitzügler, die von starken Nebenwirkungen begleitet werden, die deiner Gesundheit schaden können. Deshalb sind die meisten Stimulanzien nicht ganz unbegründet in Deutschland verboten.

Aus diesem Grund möchten wir ganz klar vor Fatburnern warnen, weil sie, mit Ausnahme der verbotenen Substanzen, keine signifikante Wirkung erzielen konnten und der Preis somit nicht gerechtfertigt ist.

Unser Tipp gegen Heißhungerattacken:

Was wir dir mit auf den Weg geben möchten, ist ein simples Hausmittel gegen Heißhungerattacken. Ernährungscoach George Lockhardt, der die Ursache und Wirkung von Heißhungerattacken kennt, wendet es für seine Athleten (darunter Mixed-Martial-Arts-Kämpfer Conor McGregor) häufig an, um den Heißhunger während einer Diät in den Griff zu bekommen.

Zimt soll den Heißhunger eindämmen

Das Hausmittel ist ebenso effektiv wie simpel. Anstatt zu etwas Süßem zu greifen, wenn du eine Heißhungerattacke hast, solltest du einen Teelöffel Zimt in ein Glas warmes Wasser einrühren und sofort trinken. Zimt hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und das starke Verlangen nach Süßigkeiten und Schokolade zu dämpfen.

Zimt ist jedoch nicht gleich Zimt. Gerade wenn du ihn häufiger verwendest, solltest du auf die Zimtsorte achten. Von Cassia-Zimt würden wir dir abraten, weil diese Sorte Cumarin enthält, das sich in hohen Dosen negativ auf deine Gesundheit auswirken kann. Besser ist Ceylon-Zimt, das deutlich weniger Cumarin enthält.

Quellen

1: https://www.nature.com/articles/nrn1406
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176615/
3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7786349
4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7938256
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22406348


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