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10. 07. 2018


Fette und Öle haben in der Regel einen schlechten Ruf. Sie stehen nicht nur in Verdacht, dick zu machen – sie sollen auch die Arterien verstopfen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Allerdings sind Fette nicht gänzlich schlecht. Ganz im Gegenteil: Einige Fette sind sogar äußerst gesund – vor allem für dein Gehirn. In diesem Artikel erfährst du alles über gesunde Fette und warum sie öfters auf dem Speisezettel stehen sollten.

Gesunde Fette vs. schlechte Fette: Was ist der Unterschied?

Früher wurden Fette und Öle ohne Ausnahme verteufelt. Heute weiß man sie besser zu unterscheiden. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Es kommt vielmehr darauf an, welche Fette du isst. Einfach ungesättigte Fette, wie sie beispielsweise in Oliven vorkommen, können sogar eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Organismus haben. Gesättigte Fette, die in erster Linie in tierischen Lebensmitteln stecken, gelten hingegen als „ungesund“, weil sie das Risiko von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) erhöhen können.

Ungesunde Fette

Was sind Fette?

Neben Proteinen und Kohlenhydraten gehören Fette (Lipide) zu den Grundbausteinen (Makronährstoffen) unseres Körpers. Fett ist in erster Linie ein wichtiger Geschmacksträger. Es enthält nicht nur wertvolle Aroma- und Geschmacksstoffe – mit 9,4 kcal hat es auch doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate, weshalb du es in Maßen genießen solltest.

Auch wenn viele den Makronährstoff Fett am liebsten meiden, ist er für den Körper ungeheuer wichtig. Fette werden nämlich hauptsächlich zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, K und D benötigt. Im Gegensatz zu Eiweißen und Kohlenhydraten haben Fette den höchsten Brennwert, weil in einer kleinen Portion Fett schon sehr viele Kalorien enthalten sind.

Fette bestehen vorwiegend aus Triglyceriden – das heißt, dass an einem Glycerol drei Fettsäuren hängen. Dabei besteht jede Fettsäure sowohl aus Sauerstoff als auch aus Wasserstoff, die mit einem Kohlenstoff-Atom verbunden sind. Je nachdem, wie die Verbindung aufgebaut ist, spricht man von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Welche Fette gibt es?

Je nach Aufbau kann Fett

  • gesättigt
  • ungesättigt

sein, wobei die ungesättigten Fettsäuren sich wiederum in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren sind vorrangig in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Wurst, Fleisch, Butter und Milchprodukten, zu finden. Des Weiteren bestehen Pflanzenöle und gehärtete Fette aus gesättigten Fettsäuren.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Diese Fettsäuren gelten im Allgemeinen als "gesund". Sie werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vorwiegend in Raps- und Olivenöl, Oliven und Avocados. Wir können sie selbst bilden – sie sind also nicht essenziell. Für unseren Körper sind die gesunden Fettsäuren unentbehrlich, weil sie das „schädliche“ LDL Cholesterin (Low Density Lipoprotein) senken und das „gute“ HDL Cholesterin anheben können. HDL Cholesterin wird auch als High Density Lipoprotein bezeichnet. Im Gegensatz zum LDL Cholesterin kann das HDL Cholesterin die Gefäße vor Arteriosklerose schützen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Organismus essenziell – das bedeutet, dass du sie über die Ernährung zuführen musst. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Omega-6-Fettsäuren.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören wiederum die alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), die vor allem in

  • Nüssen
  • Pflanzenölen (Walnuss-, Lein- und Distelöl)
  • Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch)

enthalten sind. Bedeutendste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure, die hauptsächlich in pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenkern- und Olivenöl) und in Lebensmitteln (Leinsamen) vorkommt.

Was sind eigentlich Transfettsäuren?

Transfettsäuren, auch Transfette genannt, gelten im Allgemeinen als ungesund. Transfette sind ein industrielles Endprodukt, wenn Fette und Öle chemisch gehärtet werden. Zu den Transfettsäuren gehören frittierte Speisen, Kartoffelchips, Margarine und Blätterteig.

Wie wirkt Fett im Körper?

Gesunde Fette sind ein wichtiger Energieträger. Werden gesunde Fette in Maßen genossen, werden sie über den Dünndarm und das Lymphsystem transportiert im Bindegewebe eingelagert. Gesunde Fette bewahren den Körper vor Kälte, daneben tragen sie zum Schutz der inneren Organe bei. Leider nehmen wir durch das Überangebot an Nahrung häufig viel zu viel Fett auf, das als Fettdepot für „schlechte Zeiten“ gespeichert wird.

Wie hoch ist der Bedarf an gesunden Fetten?

Fett allein macht nicht dick. Es ist vielmehr der gesamte Kalorienumsatz, der das Gewicht bestimmt. Wenn du mehr Kalorien verzehrst, als dein Körper verbrauchen kann, wird das Fett als Depotfett gespeichert. Deshalb sollte die Fettzufuhr in erster Linie aus gesundem Fett bestehen, das deiner Gesundheit zugutekommen kann.

Laut DGE sollten gesunde Fette, je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität, 30 Prozent der Energie ausmachen. Bei körperlich aktiven Menschen kann der Bedarf sogar bei 40 Prozent liegen. Dies entspricht einer täglichen Fettzufuhr von 65 bis 90 Gramm.

Warum sind gesunde Fette gut fürs Gehirn?

Die tägliche Nahrungszufuhr sollte nicht nur aus Proteinen und Kohlenhydraten, sondern auch aus gesunden Fetten, insbesondere aus Omega-3-Fettsäuren, bestehen. Omega-3-Fettsäuren tun nicht nur deinen Nerven gut – sie sind auch ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran, weil sie dafür sorgen, dass sie durchlässig bleibt.

Da das Gehirn zum größten Teil aus Fett besteht, sind die ungesättigten Fettsäuren für deinen Körper essenziell. Gesunde Fette können nicht nur die kognitive Leistung verbessern – sie können auch entzündungshemmend wirken. Avocados, Fisch, Nüsse und pflanzliche MCT Öle gehören bekanntlich zu den besten Lebensmitteln, die reichlich gesunde Fette enthalten.

Welche Quellen für gesunde Fette gibt es?

1. Avocado

Avocado

Auch wenn Avocados hierzulande nicht heimisch sind, sollten sie des Öfteren auf deinem Speisezettel stehen. Die Avocado besitzt nämlich viele gesunde Fette, die den Körper, insbesondere dein Gehirn, mit Energie versorgen. Sie sind reich an Vitamin A und E, daneben enthalten sie die Vitamine B1 und B6, die das Nervensystem beruhigen und die Konzentrationsfähigkeit verbessern können. Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff der Avocado ist Lecithin. Lecithin ist ein Vitalstoff für deine Nerven, der hauptsächlich in der Zellmembran deines Gehirns vorkommt.

2. Kokosöl

Kokosnuss Öl

Kokosöl scheint in der Tat ein gesundes Fett und ein perfekter Energielieferant für dein Gehirn zu sein. Du kannst es nicht nur zum Kochen und Backen verwenden – Kokosöl kann auch eine echte Bereicherung für deine Smoothies oder dein morgendliches Müsli sein. Kokosöl hat den großen Vorteil, dass es extrem hitzebeständig ist, weshalb du das Fett auch zum Braten verwenden kannst.

Kokosöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCT), die einige Vorzüge aufweisen. Während andere Fette, die in erster Linie aus langkettigen Triglyceriden bestehen mithilfe von Enzymen und Gallensalzen verdaut werden, können mittelkettige Triglyceride diesen Umweg umgehen. Über den Dünndarm gelangt das Fett direkt in die Leber. Ein Großteil wird zur Deckung des Energiebedarfs genutzt - der Rest wird in der Leber in sogenannte Ketone umgewandelt. Ketone sind aus Fett bestehende Energielieferanten, die deinem Gehirn bei einem drohenden Energiemangel sofort zur Verfügung stehen.

3. MCT-Öl

MCT-Öl ist als gesundes Fett und schneller Energielieferant einfach unschlagbar. Dieses Öl ist ein aus mittelkettigen Triglyceriden gewonnener Extrakt, der aus Kokos-, Palm- oder Rapsöl extrahiert wird. Insgesamt gibt es vier MCT-Sorten, zu denen die

  • Capronsäure (C6)
  • Caprylsäure (C8)
  • Caprinsäure (C10)
  • Laurinsäure (C12)

gehören. Meist bestehen MCT-Öle aus einer Mischung der oben genannten MCTs. Die hochwertigste Form ist jedoch ein reiner Extrakt aus C8-Caprylsäure. Reines C8 gilt als das beste MCT-Öl, weil es am effizientesten verstoffwechselt wird und die meisten Ketone bildet.

4. Olivenöl

Olivenöl

Ähnlich wie Avocados enthält Olivenöl viele gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, die deinem Stoffwechsel zugutekommen.

5. Walnüsse

Walnüsse

Nüsse werden nicht ganz unbegründet als „Nervennahrung“ bezeichnet. Insbesondere Walnüsse, die für einen ordentlichen Energieschub sorgen können. Das liegt vor allem an dem hohen Gehalt an Vitamin B6, das die Konzentration verbessern und Müdigkeit vorbeugen kann. Das enthaltene Vitamin E kann das Gehirn vor Verkalkung schützen. Walnüsse bestehen überdies nicht nur aus Omega-3-Fettsäuren – sie enthalten auch reichlich Lecithin, das in Acetylcholin umgewandelt wird. Acetylcholin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der eine große Rolle bei kognitiven Funktionen wie Gedächtnisbildung, Lernvorgängen  und Aufmerksamkeit spielt. Außerdem ist dieser Botenstoff an der Kommunikation zwischen deinen Nervenzellen im Gehirn und deinen Muskeln beteiligt.

6. Fisch

Fettiger Fisch

Fettreiche Fischsorten, wie Sardinen, Thunfisch, Makrelen oder Lachs zeichnen sich ebenfalls durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus. Omega-3-Fettsäuren können sich vor allem auf den Bereich des Gehirns (Hippocampus) positiv auswirken, der für die Gedächtnisleistung zuständig ist.

Warum gesunde Fettsäuren die Leistungsfähigkeit steigern können

Im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Ernährung haben gesunde Fettsäuren sich als Energieträger und natürlicher Booster der mentalen Leistung als die bessere Wahl erwiesen. Eine auf Fett basierende Ernährung wird auch als ketogene Ernährung bezeichnet. Bei dieser Ernährung verschwinden die Kohlenhydrate nahezu gänzlich aus dem Ernährungsplan, während Fette 70 bis 80 Prozent der Ernährung ausmachen.

Sobald Kohlenhydrate als Energielieferanten nicht mehr zur Verfügung stehen, gewinnt der Körper seine Energie aus Fettsäuren (Ketone), die wesentlich schneller verdaut werden können als Kohlenhydrate. Die Fettsäuren sind wasserlöslich, weshalb sie die Blut-Hirn-Schranke leicht passieren können. Sobald der Körper mehr Energie benötigt, kann er auf die eigenen Fettreserven zurückgreifen und diese in Ketone umwandeln.

Ein weiterer Vorteil ist, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt, wenn du die Zufuhr von Kohlenhydraten einschränkst. Ein Absinken des Blutzuckerspiegels kann sich nämlich negativ auf deine Aufmerksamkeit und dein Denkvermögen auswirken.

Übrigens: Durchschnittlich läuft die Ketose sechsmal schneller ab als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, weshalb sie sich nicht nur zur Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit, sondern auch zum Abnehmen eignet.

Fazit

Fette können gesund sein – wenn du die richtigen auswählst. Neben fettreichen Fischsorten, Nüssen, Olivenöl und Avocados zählen Kokosöl und MCT-Öl zu den gesunden Fett-Lieferanten. Sie können nicht nur die Fettverbrennung anregen – sie sind auch ein wichtiger Energielieferant, weil sie wesentlich schneller verstoffwechselt werden als Kohlenhydrate.


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