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08. 11. 2017


Ein Trainingsplan allein reicht oft nicht aus, um das Maximum aus dir herauszuholen. Worauf Champions achten, um nicht schlapp zu machen, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Wer regelmäßig trainiert, stößt als Sportler irgendwann an seine Grenzen. Du fühlst dich schlapp, ausgepowert und unmotiviert. Plötzlich macht das Training keinen Spaß mehr, weshalb du es erst einmal auf Eis legst. Fakt ist: Der Trainingsplan ist für ein unvorhergesehenes Leistungstief allerdings selten allein verantwortlich. Vielmehr ist es die Ernährung, die nicht stimmt. Dabei ist es äußerst wichtig, was du isst, um deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für ein hartes Workout braucht. Außerdem solltest du deinen Ruhepuls kennen, um optimal trainieren zu können. Trainiere wie ein Champion – dann kannst du einem Burn-out die kalte Schulter zeigen.

Tipp 1: Champions wissen, wann sie Wasser brauchen

Viele Menschen trainieren, weil es ihnen Spaß macht. Andere trainieren, weil der Körper ihr Kapital ist. Ob du ein Freizeitsportler, professioneller Bodybuilder, Triathlet oder ein Fußballer bist, ist letztendlich vollkommen egal. Was du brauchst, ist Wasser, damit dein Körper nicht schlapp macht. Wassermangel ist der häufigste Grund für einen plötzlichen Leistungseinbruch. Wer jedoch das Leistungspotenzial voll ausschöpfen möchte, sollte vor, während und nach dem Training auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten.

Wasser ist sogar lebenswichtig, um sämtliche Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten. Ohne Wasser trocknen wir buchstäblich aus. Je nach Sportart und Trainingsumfang benötigen Sportler zwischen drei und vier Liter Wasser täglich. Bei besonders ausdauernden Sportarten, darunter Triathlon und Marathon, ist der Wasserbedarf sogar weitaus höher. Immerhin verlieren Triathleten bei einem Wettkampf zwischen 15 und 20 Liter Wasser. Sobald das Defizit nicht rechtzeitig ausgeglichen wird, kann es zu Desorientierung, Muskelkrämpfen, Nierenschäden oder einem Kreislaufkollaps kommen. Schlimmstenfalls führt ein chronischer Wassermangel zum Tod.

Leider trinken immer noch viele Sportler erst, wenn sie richtig durstig sind. Durst ist jedoch ein Alarmsignal, das dein Körper aussendet, wenn er auszutrocknen droht. Du solltest deshalb rechtzeitig trinken, ehe du Durst hast.

Welches Wasser ist eigentlich am besten?

Über den Schweiß werden viele Mineralien ausgeschieden. Mineralien, die für deinen Körper unentbehrlich sind. Wenn du sportlich aktiv bist, scheidest du in erster Linie die Mineralstoffe Natrium, Magnesium und Kalzium aus, die dein Körper für den Aufbau von Knochen und Muskeln benötigt.

Die regelmäßige Zufuhr von Wasser solltest du deshalb nicht unterschätzen. Immerhin besteht dein Körper zu 70 Prozent aus Wasser. Viele Sportler greifen häufig auf Leitungswasser zurück, um ihren Durst zu löschen. Gegen Leitungswasser ist auch prinzipiell nichts einzuwenden. Vor allem dann nicht, wenn du nur gelegentlich Sport treibst. Leitungswasser ist nicht nur billig – es ist auch häufig sauberer als Mineralwasser, weil es streng kontrolliert wird. Allerdings sollten Leistungs- und Profisportler, die einen Marathon anstreben, auf die Inhaltsstoffe des Wassers achten, um für eine regelmäßige Zufuhr von Natrium, Magnesium und Kalzium zu sorgen.

Wenn es um die darin enthaltenen Mineralstoffe geht, hat das Mineralwasser eindeutig die Nase vorn. Wasser mit einem Natriumgehalt von 400 bis 600 mg Natrium pro Liter ist für Leistungs- und Profisportler ideal. Im Vergleich: Leitungswasser weist lediglich einen durchschnittlichen Natriumgehalt von 20 mg je Liter auf. Außerdem sollte das Mineralwasser mindestens 150mg Kalzium und 50 mg Magnesium je Liter enthalten. Wasser mit Kohlensäure solltest du allerdings meiden, um nicht ständig aufzustoßen. Noch besser sind isotonische Getränke, insbesondere Schorlen. Hier ist das Verhältnis von Flüssigkeit und Nährstoffen dem Blut des Menschen sehr ähnlich und deshalb besonders gut verfügbar.

Tipp 2: Champions kennen ihren Puls ganz genau

Wenn du effektiv trainieren möchtest, solltest du deine Herzfrequenz kennen. Die Herzfrequenz spielt vor allem für Ausdauersportler, die in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen trainieren wollen, eine wichtige Rolle. Der Puls ist nicht nur von der Art des Trainings, sondern auch vom Trainingszustand und vom Alter abhängig. Auch spielen die Wetterverhältnisse eine wichtige Rolle.

Um deinen aktuellen Trainingszustand zu ermitteln, solltest du deinen Ruhepuls kennen. Diesen ermittelst du am besten sofort nach dem Aufwachen, ohne dich dabei zu bewegen. 70 Schläge gelten für Erwachsene als normal. Das Herz eines trainierten Sportlers arbeitet hingegen mit 30 bis 50 Schlägen pro Minute.

Sobald du Sport treibst, schnellt dein Puls in die Höhe. Der sogenannte Erholungspuls spiegelt deine allgemeine Fitness wider. Je besser deine Fitness, desto schneller erholst du dich. Je nach Leistungsstand fällt der Puls nach einer Belastung innerhalb einer Minute um 20, 30 oder 50 Schläge. 50 Schläge sind ein absoluter Topwert, der meist nur von Profisportlern erreicht wird.

Wenn du in einer bestimmten Herzfrequenzzone trainieren möchtest, musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Hierfür gibt es die Faustformel: 220 minus Lebensalter, allerdings ist diese Formel sehr ungenau. Eine weitere Methode ist der Selbsttest, indem du nach einem zehnminütigen Warm-up einen ordentlichen Sprint anschließt. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dein Maximalpuls.

Zone 1 wird auch als Gesundheitszone bezeichnet. Ein Training in diesem Bereich ist nicht nur als Regenerationstraining, sondern auch zum Einstieg ins Training und zur allgemeinen Stabilisation des kardiovaskulären Systems geeignet. Diese erreichst du z.B. bei einem langsamen Dauerlauf (50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) zwischen 20 und 40 Minuten.

Zone 2: In dieser Zone ist die Intensität so stark, dass der Körper die Energie vorrangig aus Fetten gewinnt. (ATP wird hier nicht aus Glukose, sondern aus Fetten gewonnen). Die leichte bis mittlere Intensität kräftigt zudem das kardiovaskuläre System. Sie kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Diese Zone kannst du beispielsweise durch einen mittelschnellen Dauerlauf (60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) zwischen 40 und 80 Minuten erreichen.

Zone 3 (70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) ist die aerobe Zone, auch Fitnesszone genannt. In der aeroben Zone ist die Intensität so hoch, dass sie als mittelschwer bis anstrengend wahrgenommen wird. Die Energie bezieht der Körper in erster Linie aus der Zellatmung. (ATP wird nicht nur aus dem Abbau, bzw. Umbau von Glukose, sondern auch in geringem Umfang aus Fetten und Eiweißen gewonnen.) Trainingseinheiten in dieser Zone erhöhen die Ausdauer, kräftigen die Herzmuskulatur, verbessern die Kapillarisierung und die Atmung.

Zone 4 ist die sogenannte anaerobe Schwellenzone (80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz). In dieser Zone steht nicht mehr genügend Sauerstoff zu Verfügung, sodass der Körper den größten Teil der Energie nur noch über die Gärung gewinnen kann. Die Versorgung der Muskulatur verschlechtert sich, was zu einer schnellen Ermüdung führt. Training in diesem Bereich verbessert den Umgang mit Laktat (verbesserter Milchsäureabbau) und erhöht die „Toleranzgrenze“, bzw. anaerobe Schwelle. Belastungen in diesem Bereich werden als sehr anstrengend wahrgenommen und können nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten werden.

Zone 5: (90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz) In dieser Zone befindet man sich am absoluten Hochleistungslimit. Normalerweise wird diese Zone nur in Extremsituationen erreicht. Belastungen in diesem Bereich können nur sehr kurzzeitig aufrechterhalten werden.

Tipp 3: Champions wissen, wann sie eine Pause brauchen

Wer ununterbrochen trainiert, um seine Ziele zu erreichen, stößt irgendwann an seine Grenzen. Es droht der klassische Burn-out, der mit Müdigkeit und Trainingsunlust einhergeht. In diesem Stadium erlebst du Rückschritte, die sich durch eine mangelnde Ausdauer oder einen Muskelschwund bemerkbar machen. Fakt ist: Echte Champions gönnen sich von Zeit zu Zeit Ruhe, um vollständig zu regenerieren und einem Übertraining vorzubeugen.

Meistens weisen Leistungsdefizite oder das eigene Empfinden bereits auf ein Übertraining hin, allerdings kann ein erhöhter Ruhepuls ebenfalls auf einen Burn-out hindeuten. Deshalb solltest du deine Herzfrequenz täglich überprüfen, um deinen Körper frühzeitig zu entlasten. Es muss jedoch nicht gleich eine Trainingspause sein. Lockere, kurze Trainingseinheiten sind durchaus erlaubt, jedoch darfst du dich auf keinen Fall überanstrengen. Ein lockerer Dauerlauf ist in diesem Fall ideal. Auch kannst du andere Sportarten (Radfahren, Schwimmen) ausüben, um dich moderat zu bewegen.

Tipp 4: Champions wissen das Ungleichgewicht in ihrem Körper auszugleichen

Jeder Mensch hat eine „Schokoladenseite“, die er mehr beansprucht. Dies betrifft auch viele Sportler, die sich im Training und Wettkampf einseitig bewegen. Hierzu gehören nicht nur Fechter, Kanuten, Hand- und Fußballer, sondern auch Baseball- und Tennisspieler, die ihren Körper ungleich beanspruchen. Echte Champions gleichen dieses Ungleichgewicht mit einem gezielten Krafttraining aus, um Muskelschmerzen und einem Verschleiß der Gelenke und der Wirbelsäule vorzubeugen.

Tipp 5: Du bist, was du isst: Der Einfluss von Lebensmitteln auf deinen Körper

Echte Champions essen nicht, um ihren Hunger zu stillen. Sie essen, um ihren Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen. Hochwertige Nahrungsmittel sind der Brennstoff für deine Zellen. Sobald die Nährstoffe fehlen, geht es auch mit deiner Leistung bergab. Ob du dich für Paleo, eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheidest, ist dabei vollkommen egal. Viel wichtiger ist, dass du hochwertige (biologische) Produkte isst, die ohne Zusatzstoffe auskommen.

Ernährung ist eine echte Wissenschaft. Vor allem für Sportler. Wenn du regelmäßig trainierst, brauchst du einen individuellen Ernährungsplan, der auf deine Bedürfnisse perfekt zugeschnitten ist. Ausdauersportler müssen sich schließlich anders ernähren als Bodybuilder. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch ob du es verträgst. Viele Profis führen deshalb ein Ernährungstagebuch, indem sie täglich aufschreiben, was sie essen und wie sie sich danach fühlen. Als Sportler solltest du immer auf deinen Bauch hören, um deinen Körper und dein Training zu optimieren.


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