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22. 06. 2018


Für einen reibungslosen Ablauf aller physiologischen und neurologischen Prozesse deines Körpers sind die B-Vitamine unerlässlich. Bereits ein Mangel eines einzelnen Vitamins der B-Gruppe lässt dein Gehirn nicht mehr richtig arbeiten. Hier erfährst du, was B-Vitamine bewirken, woran du einen Mangel erkennst und wie du auch ohne Mangel von B-Vitaminen profitierst.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind definitionsgemäß organische Verbindungen, die für normale physiologische Prozesse zwingend gebraucht werden und gleichzeitig nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Dabei dienen Vitamine nicht als Energielieferant, können aber an der Energiegewinnung beteiligt sein.

Woher kommt die irreführende Namensgebung?

Bevor die heutzutage als Vitamine geltenden Stoffe einzeln bekannt waren, stellten Forscher einen Zusammenhang zwischen Mangelerscheinungen und bestimmten Nahrungsbestandteilen her. Die Entdeckung des Vitamins B1 und die damit erfolgreich bekämpfte Erkrankung Beri-Beri führten zu der Erkenntnis, dass auch für andere Krankheitsbilder ein Mangel an bestimmten Substanzen verantwortlich war.

Ohne die einzelnen Substanzen im Detail zu kennen, benannten die Forscher sie als Vitamin A, B, C und D. Später ergänzten sie noch Vitamin E und K. Erst als die Forscher die Nahrungsbestandteile genauer analysieren konnten, fanden sie anstelle des erwarteten Vitamins B gleich mehrere Substanzen. Diese nummerierten sie daraufhin einfach als B-Vitamine der Reihe nach durch.

Welche B-Vitamine gibt es?

Der Begriff B-Vitamine umschreibt eine Gruppe aus acht wasserlöslichen Vitaminen:

  • Vitamin B1 – Thiamin
  • Vitamin B2 – Riboflavin
  • Vitamin B3 – Nicotinsäure
  • Vitamin B5 – Pantothensäure
  • Vitamin B6 – Pyridoxin
  • Vitamin B7 – Biotin
  • Vitamin B9 – Folsäure
  • Vitamin B12 – Cobalamin

Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und ihren Wirkungsweisen vollkommen. Früher zählten noch einige andere Substanzen zur Gruppe der B-Vitamine, die jedoch inzwischen nicht mehr als Vitamine gelten. Daher ist die Nummerierung lückenhaft.

Bei manchen B-Vitaminen ist die Bezeichnung mit Buchstabe und Nummer geläufiger als der eigentliche Substanzname. So sprechen wir eher von Vitamin B12 als von Cobalamin, dafür aber häufiger von Folsäure als von Vitamin B9. Zudem hat jedes Vitamin noch weitere Namen, die mittlerweile nicht mehr gebräuchlich sind. Dennoch tauchen sie hin und wieder auf.

Um das Chaos perfekt zu machen, haben manche Substanzen sogar mehrere Vitaminbezeichnungen. So ist Biotin zugleich Vitamin B7 und Vitamin H. Außerdem wird Vitamin B5 zwar hauptsächlich für Pantothensäure verwendet, manchmal aber auch für Nicotinsäure (eigentlich Vitamin B3). Wenn du dir die Substanznamen zusammen mit den nummerierten B-Vitamin-Bezeichnungen wie oben in der Liste merken kannst, hast du jedenfalls schon viel gewonnen.

Am besten erforscht sind Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12. Die anderen fünf B-Vitamine hat die Wissenschaft eher stiefmütterlich behandelt. Erst seit den letzten Jahren steigt das Interesse, auch die übrigen B-Vitamine näher zu erforschen.

Wirkung von Vitamin-B

Was bewirken B-Vitamine?

B-Vitamine sind an vielen wichtigen Prozessen des Gehirns beteiligt. Dazu gehören die Bereitstellung von Energie, DNA-Synthese und -reparatur, Regulation der Genaktivität sowie die Synthese verschiedener Signalmoleküle.

Alle Vitamine der B-Gruppe wirken als sogenannte Coenzyme. Coenzyme ermöglichen bestimmten Enzymen überhaupt erst richtig zu funktionieren. Fehlt ein Coenzym, kann ein Enzym nicht arbeiten und eine spezielle Zellreaktion kann nicht ausgeführt werden. Das nimmst du dann als entsprechende Mangelerscheinung wahr.

Für jedes B-Vitamin stellt unser Organismus einen passenden Transportmechanismus zur Verfügung, damit das B-Vitamin über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn gelangen kann. Das allein macht schon deutlich, wie wichtig B-Vitamine für das Gehirn sind. Zudem sind die Konzentrationen der aktiven Form von Folsäure, Biotin und Pantothensäure im Gehirn um ein Vielfaches höher als im Blut.

Woran erkennst du einen Mangel an B-Vitaminen?

Neurologische sowie psychische Störungen, Depressionen und Schlafstörungen können ebenso wie Magenerkrankungen, häufig auftretende Infekte und Hautveränderungen auf einen Mangel an B-Vitaminen hinweisen. Bei derartigen Beschwerden lohnt es sich, einen Bluttest auf einzelne B-Vitamine beim Arzt durchführen zu lassen.

Darüber hinaus gibt es weitere Umstände, die einen Mangel begünstigen und die einen Bluttest begründen können. Darunter fällt eine längerfristige Einnahme von Schmerzmitteln, Psychopharmaka, Antibiotika oder der Antibabypille. Aber auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann einen Mangel an B-Vitaminen verursachen.

Die einzelnen B-Vitamine im Überblick

Jedes B-Vitamin hat seine ganz eigene Funktion, so dass der Mangel jedes einzelnen B-Vitamins Folgen hat. Dennoch ähneln sie sich in ihren Wirkungen und ergänzen und beeinflussen sich gegenseitig.

Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1 benötigt dein Körper, um Fettsäuren, Steroide, DNA- und RNA-Moleküle und Vorstufen bestimmter Nervenbotenstoffe zu bilden. Insbesondere für die Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin ist Vitamin B1 unerlässlich. Darüber hinaus ist es am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und sorgt auch auf diese Weise für intakte Nervenzellen.

Benfotiamin ist eine Vorstufe des Vitamins B1. Im Gegensatz dazu ist Benfotiamin fettlöslich, wodurch es besser von deinem Körper aufgenommen wird. Durch diese sehr gute Bioverfügbarkeit eignet es sich hervorragend, um deine Vitamin-B1-Konzentration zu optimieren oder sogar einen ausgeprägten Mangel zu behandeln.

Ein Mangel an Vitamin B1 kann sich durch Missempfindungen wie kribbelnde oder Taube Beine und Arme bemerkbar machen. Müdigkeit, Sehstörungen, kognitive Störungen, Probleme des Herz-Kreislauf-Systems, Kopfschmerzen und eine allgemeine Schwäche können ebenfalls Symptome eines Vitamin-B1-Mangels sein.

Vitamin B2 – Riboflavin

Genaugenommen liefert Riboflavin zwei verschiedene Coenzyme. Sie beeinflussen die Wirkung der Vitamine B3 und B6 sowie die von Folsäure. Außerdem sind sie an der Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und über weitere Wege am Sauerstoffkreislauf beteiligt.

Die Coenzyme des Riboflavins spielen zudem eine Rolle im Fettsäurestoffwechsel spezieller Hirn-Lipide und in der Regulation von Schilddrüsenhormonen. Hinzu kommen noch wichtige Funktionen bei der Aufnahme und Verwertung von Eisen und antioxidative Eigenschaften.

Ein Mangel an Riboflavin ist bei Gesunden sehr selten. In der Schwangerschaft und bei übermäßigem Alkoholkonsum kann jedoch ein Mangel entstehen. Symptome sind Risse im Mundwinkel, großflächiger Hautausschlag und eine hohe Lichtempfindlichkeit. Unter Forschern besteht zudem der Verdacht, dass ein Riboflavin-Mangel und Migräne im Zusammenhang stehen könnten. Demnach gibt es Anzeichen, dass Migränebeschwerden durch das Einnehmen von Riboflavin gelindert werden können.1, 2

Vitamin B3 – Nicotinsäure

Vitamin B3 ist an sehr vielen Stoffwechselwegen beteiligt. Dazu gehören Energieproduktion, antioxidativer Schutz, DNA-Reparatur und Signalmechanismen auf zellulärer Ebene. Außerdem hat Vitamin B3 eine Funktion beim Umbau von Folsäure in die entsprechenden wirksamen Formen.

Forscher sprechen dem Vitamin B3 ebenso einen Einfluss auf das Immunsystem und das Gehirn zu. Ihnen zufolge besteht ein noch nicht geklärter Zusammenhang zwischen Vitamin B3 und Schizophrenie sowie Parkinson.3, 4

Ein Mangel an Vitamin B3 ist selten, kann aber nach einer längeren Einnahme von Schmerzmitteln oder Psychopharmaka entstehen. Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin B3 sind Konzentrationsstörungen, Durchfall, Depressionen und Schleimhautentzündungen.

Vitamin B5 – Pantothensäure

Die Pantothensäure ist Teil des Coenzyms A. Das Coenzym A ist ein unverzichtbares Molekül für etwa 4 % all deiner Enzyme. Die Erhaltung der Struktur und Funktion von Nervenzellen stellt eine wichtige Aufgabe des Coenzyms A dar. Außerdem dient eine weiterverarbeitete Form des Coenzyms A als wichtigstes Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels in der Zelle. Dieses ist zudem an der Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin und an der Produktion von Steroidhormonen beteiligt.

Einen Mangel an Vitamin B5 kannst du dran merken, dass du dich enorm müde oder verstimmt fühlst oder du unter Muskel- und Magenschmerzen oder Schlafproblemen leidest.

Lebensmittel mit Vitamin B6

Vitamin B6 – Pyridoxin

Die bioaktive Form des Vitamins B6 ermöglicht mehr als 140 verschiedenen Enzymen, ihre Funktion auszuüben. Diese besteht hauptsächlich darin, Aminosäuren auf- und abzubauen. Des Weiteren hängt die Synthese der Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) von der Vitamin-B6-Konzentration ab. Ebenso beeinflusst Vitamin B6 die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Außerdem wirkt Vitamin B6 auf den Energiestoffwechsels des Gehirns und auf das Immunsystem.

Schon ein leichtes Defizit an Vitamin B6 kann zu Schlafstörungen, Verhaltensänderungen und Problemen des Herz-Kreislauf-Systems führen. Ausgelöst werden diese Symptome durch die verminderte Produktion von GABA, Serotonin und Melatonin.

Wenn der Einfluss des Vitamins B6 auf das Immunsystem durch eine Mangelversorgung abgeschwächt ist, können vermehrt Infektionen und Entzündungen auftreten. Dadurch können sich sogar kognitive Beeinträchtigungen oder Demenzerkrankungen entwickeln.

Vitamin B7 – Biotin

Die wesentlichen Aufgaben des Biotins liegen in der Regulation des Zuckerhaushalts und im Energiestoffwechsel des Gehirns. Darüber hinaus erfüllt Biotin Funktionen in der Genregulation. Dadurch bestimmt Biotin mit, wann ein Gen abgelesen und folglich das entsprechende Protein gebildet wird.

Ein Mangel an Biotin wird selten durch eine falsche Ernährung ausgelöst. Eher ist ein Biotin-Mangel auf bestimmte Vorerkrankungen – beispielsweise der Nieren oder des Darms – zurückzuführen. Auch bei Typ-2-Diabetikern ist die Biotin-Konzentration im Blut oft auffällig gering. Es gibt aber noch zu wenige Studien, die die Verbesserung einer Diabetes-Erkrankung durch eine Biotin-Gabe zweifelsfrei nachweisen könnten. Erste Hinweise dazu liefert die Forschung jedoch schon.5

Vitamin B9 – Folsäure und Vitamin B12 – Cobalamin

Die Wirkungsweisen von Folsäure und Vitamin B12 hängen stark zusammen. Beide Vitamine haben wichtige Funktionen in der DNA-Synthese, bei der Blutbildung und im Nervensystem.

Folsäure ist wie die übrigen B-Vitamine in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu finden. Vitamin B12 stellt hingegen eine Ausnahme dar. Weder Tiere noch Pflanzen können Vitamin B12 selbst herstellen. Mikroorganismen produzieren im Verdauungstrakt ihres Wirts oder auf den Oberflächen einiger Pflanzen das Vitamin B12. Auch in deinem Darm gibt es Bakterien, die Vitamin B12 bilden. Allerdings gelangt davon nicht genügend ins Blut, um dich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen. Daher müssen wir Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Dazu eigenen sich jedoch nur tierische Lebensmittel, da Pflanzen Vitamin B12 höchstens in Spuren enthalten.

Symptome eines Folsäure-Mangels

Ein Mangel an Folsäure kann zu DNA-Schäden und weiteren genetischen Fehlfunktionen führen. Dadurch kann die Entwicklung von Nervenzellen gestört sein und schwerwiegende neuronale Erkrankungen können entstehen. Eine Blutarmut kann ebenso die Folge eines Folsäuremangels sein.

Am bekanntesten ist wohl die fatale Auswirkung eines Folsäuremangels während der Schwangerschaft. Dann besteht die Gefahr, dass während der Embryonalentwicklung Neuralrohrdefekte oder Herzfehler entstehen oder das Kind Sprachstörungen oder eine autistische Erkrankung entwickelt.

Symptome eines Vitamin B12-Mangels

Ein Mangel an Vitamin B12 kommt bei einer fleischarmen Ernährung leicht zustande. Dadurch kann es zu einer gestörten Blutbildung kommen. Die daraus entstehenden Folgen können sogar durch die Einnahme von Folsäure zunächst ausgeglichen werden. Allerdings liegt dann immer noch ein Vitamin-B12-Mangel vor und dieser darf nicht unerkannt bleiben.

Ansonsten machen sich weitere Folgen eines Vitamin-B12-Mangels wie neurologische Störungen bemerkbar. Es können sich Demenzen oder Missempfindungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle in Beinen, Armen oder anderen Körperregionen entwickeln.

Bei einem Mangel an Vitamin B12 kommt es auch unweigerlich zu einem funktionellen Folsäuremangel. Das liegt daran, dass ohne Vitamin B12 Folsäure nicht in seine bioaktive Form umgebaut werden kann. So wird deutlich, wie eng die Vitamine der B-Gruppe zusammenhängen und wie wichtig dennoch die richtige Versorgung mit allen einzelnen B-Vitaminen ist. Ein Bluttest bietet die einzige Möglichkeit, das zuverlässig zu überprüfen.

Vitamin B Mangel durch Stress

Was kannst du gegen einen Vitamin-B-Mangel unternehmen?

Bei einem Verdacht auf einen Vitamin-B-Mangel kannst du mittels Bluttest vom Arzt überprüfen lassen, welches B-Vitamin dir fehlt. Dann kannst du gezielt Lebensmittel essen, die besonders viel von dem entsprechenden B-Vitamin enthalten. Eine einfachere Möglichkeit einen Vitamin-B-Mangel zu beheben, bieten Nahrungsergänzungsmittel.

Welche Nahrungsmittel enthalten B-Vitamine?

Fleisch, Milchprodukte und Eier sind beliebte Lebensmittel, um den Bedarf an B-Vitaminen zu decken. Bis auf Vitamin B12 sind aber alle B-Vitamine auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem Hülsenfrüchte, Getreidekeime, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse gelten als gute pflanzliche Vitamin-B-Quellen.

Wann helfen Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen?

Wenn du dich bereits gesund ernährst oder du deine Ernährung aus irgendwelchen Gründen nicht umstellen willst oder kannst, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, um einen Mangel an B-Vitaminen bequem auszugleichen.

So setzen viele Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12, da dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten ist. Selbst bei Fleischessern ist die Vitamin-B12-Versorgung nicht zwangsläufig sichergestellt.

Außerdem können bestimmte Darmerkrankungen die Aufnahme von B-Vitaminen aus der Nahrung erschweren. In dem Fall können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um den Körper dennoch mit einer ausreichenden Menge an B-Vitaminen zu versorgen.

Vitamin B Gehirn: Konzentration und Motivation

Welche Effekte haben B-Vitamine auf deine Motivation und Konzentration?

Es gibt mehrere wissenschaftliche Hinweise, dass B-Vitamine die Motivation, Konzentration und andere mentale Leistungen anregen können. Allerdings ist die Studienlage nicht eindeutig und Wissenschaftlern steht noch einiges an Arbeit bevor, um die Effekte zweifelsfrei zu beweisen.

Das sagt die Wissenschaft

In einer Studie erhielten 120 gesunde Teilnehmerinnen entweder Vitamin-B1-Tabletten oder Placebos. Eine nachweislich gestiegene Vitamin-B1-Konzentration im Blut deckte sich mit den Aussagen der Frauen aus der Vitamin-B1-Gruppe, dass sie einen klareren Kopf hatten und sich gelassener sowie lebhafter fühlten. Außerdem war ihre Reaktionsgeschwindigkeit als Folge der Vitamin-B1-Einnahme schneller.6

Des Weiteren kann die Einnahme von Vitamin B6 deine Serotonin-Synthese ankurbeln7. Serotonin steigert dein Wohlbefinden und verhindert Depressionen und Angstzustände.

Die Einnahme aller acht B-Vitamine gemeinsam mit Vitamin C und bestimmten Mineralien wirkt sich laut einer Studie positiv auf die mentale Gesundheit, körperliche Kraft und einer erhöhten kognitiven Leistung aus.8 Eine weitere Studie liefert Hinweise dafür, dass ein Vitamin-B-Komplex stresslösend und befreiend wirkt.9

Es spricht also bereits jetzt einiges dafür, dass verschiedene B-Vitamine deine Motivation und Konzentration steigern können. Die Uneinigkeit der Wissenschaftler liegt hauptsächlich darin begründet, dass sich die Mehrheit der Studien oftmals auf wenige B-Vitamine beschränkt oder sich nur auf den Effekt bei bestimmten vorliegenden Erkrankungen bezieht. Unbestritten sind hingegen die vielfältigen natürlichen Funktionen von B-Vitaminen auf das Gehirn und die damit zusammenhängenden Mangelerscheinungen. Schon alleine deshalb wäre es verwunderlich, wenn eine zusätzliche Einnahme von B-Vitaminen so gar keinen Effekt hätte.

Was ist die optimale B-Vitamin-Dosis?

Wo die optimale Konzentration der einzelnen B-Vitamine liegt, ist umstritten. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, kann der Körper sie nicht lange speichern und scheidet sie recht schnell wieder aus. Daher ist aber laut Forschern die Gefahr einer Überdosierung ebenfalls geringer als bei fettlöslichen Vitaminen.10

Was sind die Gefahren einer Überdosierung von B-Vitaminen?

Vor allem bei Folsäure sollte die empfohlene Tagesdosis eingehalten werden, da sonst ein Vitamin-B12-Mangel verschleiert werden könnte. Eine zu hohe Menge an Vitamin B3 könnte zu Übelkeit mit Erbrechen, Durchfall und Hitzewallungen führen. Ein Übermaß an Vitamin B6 kann neurologische Missempfindungen auslösen, die nach Verringerung der Vitamin-B6-Zufuhr aber wieder verschwinden.

Zudem warnen einige Studien vor einer Überdosierung von Folsäure, Vitamin B6 und B12. Sie sehen einen Zusammenhang zu einem erhöhten Krebsrisiko. Vor allem männliche Raucher sollen bei gleichzeitiger Einnahme von hochdosierten Vitamin-B-Präparaten mit höherer Wahrscheinlichkeit an Lungenkrebs erkranken.11 Allerdings ist die Datenlage noch nicht abschließend geklärt. Dennoch schadet es nicht, bei der Dosierung von B-Vitaminen vorsichtig zu sein und nicht zu übertreiben.

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9484373
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15257686
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18639743
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329911
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313629/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9122365/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8748674/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28829668


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